Idratazione del corpo, prima fonte di salute

Dott.ssa Cesana, l’acqua è a pieno titolo un alimento?

Assolutamente sì. L’acqua è la sostanza che più caratterizza la vita. E’ da considerare un macronutriente; dal 50 al 70% del nostro corpo è composto di acqua e molte funzioni fisiologiche dipendono dall’idratazione. L’acqua è quindi essenziale per mantenere uno stato di benessere ottimale ed è opportuno ricordare subito che la sete è un campanello d’allarme tardivo, che si manifesta quando gli equilibri sono già alterati, soprattutto nelle persone anziane e nei bambini.

Quali sono le principali funzioni dell’acqua?

Premesso che sono tantissime, ne elenco alcune tra le principali:

1. solvente di gas e sali (CO₂, O₂, elettroliti) e trasporto delle sostanze nutritive e di rifiuto. E’ quindi essenziale per il nostro metabolismo, serve per trasportare i nutrienti fino alla periferia dell’organismo e per allontanare le scorie metaboliche per via epatica o renale.
2. Partecipa ai meccanismi di termoregolazione e al mantenimento dell’equilibrio termico. L’acqua ha un elevato calore specifico (circa doppio rispetto ad altri liquidi come per esempio l’etanolo o gli oli) ed è quindi un solvente molto adatto ad assorbire l’energia termica liberata dalle reazioni metaboliche. Mantiene così la temperatura corporea nella norma.
3. Agevola la funzionalità dell’apparato gastroenterico, costituisce il mezzo in cui avvengono le reazioni digestive e metaboliche. Bere moderatamente durante i pasti aiuta la progressione del bolo alimentare lungo l’esofago e favorisce l’azione digestiva dei succhi gastrici e la progressione verso l’intestino.
4. E’ veicolo di secrezione (urina e succhi pancreatici), favorisce il normale funzionamento renale. Una buona idratazione facilita la diuresi e l’eliminazione attraverso l’emuntorio renale di urea e creatinina che sono i cataboliti del metabolismo proteico.
5. Svolge funzioni plastiche dando turgore alla cellule. E’ per esempio il primo rimedio da utilizzare per mantenere elastiche e compatte cute e mucose; serve per produrre saliva e il film lacrimale dell’occhio; per lubrificare articolazioni e tessuti molli.

Quali sono le fonti di idratazione?

L’acqua arriva nel nostro organismo attraverso 3 fonti: gli alimenti, le bevande e la produzione endogena. L’acqua introdotta con gli alimenti non richiede processi digestivi, l’assorbimento avviene a livello intestinale, in particolare nel duodeno e a livello del colon. L’acqua assorbita passa nei vasi sanguigni e linfatici ed è trasportata ai vari tessuti, dove diffonde e penetra all’interno delle cellule.

Gli alimenti, con poche eccezioni, contengono quantità più o meno rilevanti di acqua, che non si trova allo stato puro, ma costituisce delle soluzioni più o meno concentrate insieme ai sali, che sono importantissimi per la regolazione della pressione osmotica e per l’equilibrio acido-base.

L’acqua corporea viene persa soprattutto con la produzione di urine e feci, con la sudorazione e la respirazione. Ciò che dobbiamo fare giornalmente è mantenere l’equilibrio, e l’assunzione di acqua non deve essere né eccessiva (intossicazione) né scarsa (disidratazione).

Quanta acqua dobbiamo bere ogni giorno?

Si stima che per mantenere un appropriato equilibrio idrico sia necessario introdurre da 2 a 3 litri di liquidi al giorno. Circa l’80% di questa quantità deriva dalle bevande, il resto dalla componente acquosa dei cibi solidi e solo in piccola parte dalla produzione endogena.

La risposta però non è uguale per tutti. Alcune situazioni patologiche per esempio, che compromettono direttamente o indirettamente la capacità del rene di eliminare acqua, richiedono una limitazione del consumo (a volte si arriva a consigliare di non bere più di 800 ml al giorno).

Ci sono situazioni, al contrario, in cui è consigliato aumentare l’apporto idrico giornaliero anche fino a 3-4 litri, per esempio in caso di diarrea importante. Si tratta comunque di condizioni patologiche che richiedono il consiglio del medico di riferimento.

Anche l’età condiziona il fabbisogno idrico?

Certamente sì. I lattanti, ad esempio, hanno un fabbisogno molto alto per le elevate perdite di liquidi: mediamente tra i 6 e 12 mesi sono necessari 800 ml al giorno.

Il fabbisogno di acqua nei bambini e adolescenti dipende dalla dieta, dall’attività fisica e dalle condizioni ambientali.

L’assunzione adeguata per una corretta idratazione è di:

• 1200 ml di liquidi tra 1 e 3 anni;
• 1600 ml tra 4 e 6 anni;
• 1800 ml tra 7 e 10 anni;
• dagli 11 anni fino ai 17 sono necessari circa 2 litri al giorno.

Negli adulti maschi (18 – 65 anni) si raccomanda l’assunzione di 2,5 litri al giorno; le donne, che hanno una massa magra inferiore (comparto corporeo più idratato), necessitano di 2 litri.

La donna incinta dovrebbe assumere mediamente 350 ml in più al giorno rispetto alle raccomandazioni e quando in allattamento 700 ml in più rispetto alla quota raccomandata.

Dopo i 75 anni le raccomandazioni sui volumi non variano. Le eventuali restrizioni dovute a patologie cardiovascolari e/o renali devono essere sempre suggerite dal medico.

La disidratazione cosa può comportare?

Esistono diverse patologie correlate con una condizione di disidratazione e c’è ormai consenso sul fatto che una perdita di liquidi pari o superiore al 2% del peso corporeo sia pericolosa per l’organismo. Le conseguenze sono disturbi diversi come l’affaticamento, la riduzione della performance fisica, crampi muscolari, nausea, stipsi, urine scure e maleodoranti o anche alterazioni delle capacità cognitive come difficoltà di attenzione o di concentrazione e deficit di memoria, irritabilità, mal di testa e confusione.

E’ ben noto che l’urolitiasi (calcoli ai reni) è facilitata da un insufficiente apporto di liquidi, così come le infezioni alle vie urinarie che sono fino a 5 volte più frequenti in chi beve poco. L’aumento di incidenza di queste patologie è reversibile se aumenta l’apporto di liquidi. Anche le patologie cardiovascolari tendono ad essere più frequenti in soggetti con ridotta idratazione cronica: associato aumento dell’ematocrito è un fattore di rischio per il tromboembolismo venoso, eventi coronarici acuti o ictus cerebrale ischemico.

In inverno si può bere meno del solito?

Assolutamente no. Contrariamente a quanto si possa pensare, anche nella stagione fredda siamo a rischio disidratazione. Tanto per cominciare, il freddo attenua il senso di sete fino al 40% e non percepiamo il sudore che nell’aria secca evapora; aumenta la diuresi e la frequenza respiratoria specialmente in alta quota. Dobbiamo stare attenti, inoltre, a non coprirci troppo e a non soggiornare a lungo in ambienti troppo riscaldati. L’aumento dei carichi di lavoro, lo stress e l’aria secca richiedono, al contrario, un maggior apporto di acqua.

Oltre che bevendo, come evitare la disidratazione?

I suggerimenti sono molti: vestirsi a cipolla, utilizzare fibre traspiranti per non aumentare la sudorazione, consumare tanta verdura, meglio se cruda come insalate e pinzimonio di stagione, minestre o zuppe di verdura, fare spuntini con frutta, centrifugati o spremute.

Attenzione agli eccessi di alcol e caffeina che hanno effetto diuretico; diminuire l’apporto di sale, specialmente quello nascosto negli insaccati e nei formaggi stagionati.

Se l’acqua proprio non va giù, aromatizzarla con frutta e bere tisane calde, più gradite in questa stagione.

Meglio consumare l’acqua del rubinetto o quella in bottiglia?

Lo sfruttamento delle falde idriche da sorgenti e da pozzi è un fattore rilevante nel nostro Paese, dove abbiamo il consumo pro-capite di acque imbottigliate più alto d’Europa. Quello dell’acqua imbottigliata è un argomento complesso che non può essere discusso brevemente senza il rischio di fraintendimenti. Vorrei sottolineare solo alcuni aspetti importanti della questione, come spunti di riflessione:

• la qualità dell’acqua del rubinetto non è uguale in tutti i Comuni e a volte è diversa nei vari rioni delle grandi città;
• a seconda dei sali disciolti le acque minerali hanno diverse caratteristiche;
• la scelta dell’acqua si va personalizzando, costituendo una componente importante della dieta individuale, ma attenzione alle mode delle “acque senza…” o degli impianti di depurazione.

Bibliografia

• Manz F. Hydration and disease J Am Coll Nutr 2017
• Grandjean AC, Grandjean N. Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr 2017

Dott.ssa Giovanna Cesana